Каква е тя
В крайна сметка, високото кръвно налягане е един от най-често срещаните здравословни проблеми, засягащ приблизително 1,28 милиарда възрастни. Ако не се лекува, то повишава риска от различни състояния, като инфаркт и инсулт.
Физическите упражнения са широко признати за един от най-ефективните начини за понижаване на кръвното налягане. Повечето организации за обществено здраве препоръчват 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично, като джогинг или колоездене, за да се поддържа кръвното налягане под контрол. Много скорошни проучвания обаче показват, че това може би не е най-ефективният подход.
Едно от най-убедителните открития идва от анализ от 2023 г. на 270 рандомизирани контролирани проучвания, включващи почти 16 000 възрастни. Всяко проучване изследва ефектите върху кръвното налягане от режим на упражнения с продължителност поне две седмици.
Анализът показа, че всеки вид тренировка – от аеробна активност до силови тренировки – значително намалява кръвното налягане в сравнение с контролните групи.
Въпреки това, изометричните упражнения като седене на стена и хващане за ръце, при които мускулът се стяга в статично положение, царуваха върховно. Средно те понижиха систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 8,24 и 4 mmHg, ефект, подобен на този при лекарства за кръвно налягане.
Спад от такъв мащаб е свързан с до 22% по-нисък риск от сериозно сърдечно-съдово събитие, като инфаркт или инсулт, в продължение на поне няколко години. Аеробните упражнения са имали почти наполовина по-малко въздействие.
Разликата вероятно е свързана с това как изометричните упражнения влияят на кръвния поток. Помислете за клекове до стена и планкове: те включват задържане на мускулите в свито положение за минута или две.
Стискането на мускулите за толкова дълго време временно намалява притока на кръв към тях. Когато след това се отпуснат, съдовете се разширяват, позволявайки на кръвта да се върне обратно. Това понижава кръвното налягане за няколко часа и спадът се задържа при многократни упражнения.
Това, което прави изометричните тренировки още по-привлекателни, е, че те са сравнително лесни за включване в рутината ви. Проучване от 2023 г. установи, че само 12 минути от тези упражнения три пъти седмично в продължение на 12 седмици са достатъчни, за да намалят значително кръвното налягане.
Сега, не искам да ви предлагам да забравите за другите видове тренировки. Аеробните упражнения и силови тренировки все още са важни за сърдечно-съдовото здраве и изграждането на мускули.
Но ако не виждате как кръвното ви налягане се понижава, може би си струва да добавите едно или две изометрични движения към тренировъчната си рутина. Аз например определено ще започна да включвам клекове до стената в деня си за крака.
