Програма за изграждане на сила и мускули
Тази програма, разработена от бившия армейски офицер и треньор Ерик Бартел (Erik Bartell, NASM), е предназначена да те предизвика да бъдеш най-добрата си версия.
Основни компоненти на програмата
1. Кардио тренировки за издръжливост
Два пъти седмично се включва бягане или носене на тежка раница („rucking“) за развитие на сърдечно-съдовата издръжливост и изгаряне на калории. Това дава допълнителна енергия за следващите силови упражнения.
2. Силови кръгови тренировки
Упражненията са изцяло с собствено тегло: набирания, лицеви опори, клека и напади. Интензивността на тренировките постепенно се увеличава в рамките на програмата.
3. Оценка на напредъка
Във всяка тренировка има тест самооценка (assessments) през първата седмица и повторно изпитване след три седмици, за да сравниш напредъка си.
Структура на програмата
-
Продължителност: 4 седмици
-
Периодичност: 5 тренировки седмично:
-
2 кардио дни (бягане или rucking)
-
2 силови дни с bodyweight кръгове
-
1 ден с ruck (носене на тежка раница — например 11 кг в раницата)
-
2 дни почивка
-
Програмата се предоставя в лесно достъпно PDF—три качвайки го, можеш да го следиш на телефона, таблета или компютъра си.
Ако желаеш, мога да го подготвя във чист текст, формат Word или PDF, без никакви външни връзки и готов за публикуване. Само кажи кое предпочиташ!
